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Ejercicio 1 De pie, separa las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Toma aire por la nariz e inclina con suavidad tu cabeza hacia delante al coger aire. Al mismo tiempo, flexiona tu columna en un arco hacia delante desde el cráneo hasta la pelvis. Manten los abdominales apretados y repite el movimiento 10 veces. Manten los hombros relajados con los brazos sueltos. Ejercicio 2 Tumbada boca arriba, flexiona y eleva las piernas con las rodillas paralelas entre sí. También puedes apoyar los pies así levantados en una silla. Contrae el abdomen y levanta los brazos con las palmas de la mano hacia arriba. Haz este movimiento 10 veces, apretando abdomen, glúteos y caderas. Ejercicio 3 Túmbate boca arriba, apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Eleva el tronco lentamente apretando el abdomen. Levanta a la vez los brazos estirados y llévalos a la altura de las rodillas, Manten la zona lumbar siempre en el suelo. Para no cargar el cuello, flexiona ligeramente la cabeza hacia tu escote. Repite la rutina 10 veces. Ejercicios domésticos de tonificación EJERCICIOS DOMÉSTICOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR El ejercicio físico es un elemento fundamental para la salud. Con el ejercicio mejora nuestra tolerancia al esfuerzo, gastamos calorías y movilizamos diferentes sistemas (osteomuscular,cardiovascular, respiratorio), necesarios para el adecuado funcionamiento corporal. La siguiente rutina de fortalecimiento muscular para realizar en casa nunca debe ser un ejercicio agotador. El inicio debe ser gradual evitando la falta de constancia. Es éste un programa orientativo que deberá adaptarse a la edad y circunstancias físicas de cada persona. Para evitar la sobrecarga excesiva de un grupo concreto, se irán variando el tipo de ejercicios y se realizaran breves pausas de descanso de aproximadamente uno o dos minutos entre series. Conviene que las personas mayores de 65 años o con antecedentes de alguna patología realicen una revisión médica previa. El orden y la cantidad de series de cada ejercicio aproximadamente debe ser: 1º. Parte inferior: Piernas, glúteos, abductores y adductores (2/3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio) 2º. Parte superior: Pectoral, espalda, brazos y hombros (2/3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio) 3ª. Abdominales: inferiores, oblicuos y superiores. (2/3 series del máximo de repeticiones que se puedan realizar de cada ejercicio) Los ejercicios se podrán realizar con el propio peso corporal o con pequeños pesos tipo mancuernas o cualquier otro objeto que se pueda tener en casa (paquetes de arroz o botellas de agua). GRUPO MUSCULAR: PARTE INFERIOR PIERNAS Ejercicio 1.‐SENTADILLAS Una silla puede ser tu mejor banco de trabajo para hacer sentadillas de piernas, ya que este ejercicio imita el acto de sentarse y levantarse. Muy importante: al bajar, echa el culo atrás y siente el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante. Tus pies deben estar paralelos y abiertos el ancho de los hombros. También puedes realizar más fácilmente este gesto apoyando tu espalda en una pared. Ejercicio 2.‐ ZANCADAS Este ejercicio también "machaca" el trasero y lo deja duro como una piedra. Para hacerlo, separa los pies el ancho de los hombros y lleva una pierna atrás: la de adelante quedará flexionada y la de atrás con el talón en alto. Apóyate en la pierna que está doblada o agarra las pesitas y sube y baja (en un tiempo, en dos, haciendo rebotes abajo...). Recuerda que al bajar (con la espalda recta) tu rodilla no puede estar por delante de tu tobillo, así que echa el peso en tu pierna de atrás. Mantén siempre las curvaturas naturales de la espalda. GLÚTEOS Ayudados por el sedentarismo, los glúteos tienden a ponerse blandos, por no hablar del acecho de la celulitis. ¿Sabes que los glúteos pueden endurecerse sólo con apretarlos? Pues ponlo en práctica: cuando estés sentada procura contraerlos, aguantando un rato, siempre que puedas. Si aprietas también la tripa estarás también trabajando uno de los abdominales más importantes, el transverso. Nadie se dará cuenta de que estás haciendo ejercicio. Ejercicio 3‐ PATADA ATRÁS y ARRIBA PARA GLÚTEOS En cuadropedia, con los antebrazos apoyados, lleva una rodilla hacia el pecho y luego estírala. Después tira hacia arriba sin arquear la espalda. Vuelve la pierna de nuevo hacia el pecho y repite. Ejercicio 4. ELEVACIÓN DE PELVIS Tumbada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y apoyando los pies, elevar la pelvis y la parte baja del suelo, apoyándose únicamente en los omoplatos. Para mayor dificultad puedes estirar una pierna hacia arriba, en prolongación con el tronco. CADERAS El sedentarismo y los malos hábitos de alimentación tienen consecuencias sobre la musculatura de las caderas, que se destensan y acumulan grasa sobre ellas. Ejercicio 5‐ ABDUCTORES Recuéstate sobre un costado de tu cuerpo y mantén la cabeza apoyada sobre un brazo mientras el otro lo apoyas delante tuyo para mantener el equilibrio. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera. La punta del pie mira hacia el frente. MUSLOS La parte interna del muslo suele tener, sobre todo en mujeres, un aspecto flácido que debes combatir con ejercicios específicos de fortalecimiento de esa zona. Estos músculos realizan la acción de acercar la pierna hacia "dentro". Ejercicio 6‐ ADDUCTORES Tumbado/a en el suelo de costado con la pierna base (la del suelo) estirada. La pierna de encima estará apoyada en el suelo por delante de la otra. La cabeza apoyada o bien en la mano del brazo que queda en el suelo mientras lo apoyamos sobre el codo o bien sobre el brazo mientras éste descansa totalmente en el suelo. Elevar la pierna base (la que está debajo) todo lo posible y regresar a la posición inicial lentamente. GRUPO MUSCULAR: PARTE SUPERIOR PECHO La piel del pecho en la mujer es muy fina y muy sensible. Al estar sometida a los cambios de peso y volumen, es más vulnerable y sufre más. También el músculo pectoral. Los ejercicios de tonificación fortalecen la musculatura pectoral y evitan la flacidez. Ejercicio 7: FONDOS En el suelo, sobre una colchoneta, apoya las rodillas, cruza los pies y abre bien los brazos. Procura que tu cuerpo forme una línea recta en la que no sobresalga el trasero. Baja intentando acercar el pecho al suelo, no la tripa. Puedes hacerlo apoyando las puntas de los pies o estirando las piernas si te sientes fuerte. También puedes realizar más fácilmente los fondos de pie y apoyando las manos en una pared. Ejercicio 8‐ CONTRACCCIÓN PECTORAL Sentado/a, enfrenta las palmas de las manos y aprieta hasta que notes tensión en tu pectoral. Realiza dos o tres series de 20 a 30 segundos recuperando un minuto entre series. Además, recuerda durante el día ir contrayendo también los músculos situados entre tus escápulas, en la espalda. Conseguirás levantar el pecho al adoptar una postura más erguida. ESPALDA Ejercicio 9.‐ESPALDA Acuéstate boca arriba. Cierra los puños y flexiona los brazos de tal forma que los puños apunten hacia arriba y los antebrazos formen una línea vertical. Presiona los codos, brazos y hombros contra el suelo de forma que eleves la espalda del suelo.La intensidad del ejercicio se puede aumentar al presionar los codos, brazos y hombros de forma más fuerte contra el suelo. El efecto de este ejercicio de fortalecimiento se debe sentir en el área de los omoplatos.Realiza tres series de 10 segundos aproximadamente aguantando lo más arriba posible. Dirige la mirada hacia arriba. La columna lumbar debe estar completamente apoyada. Los hombros deben estar fijos. Los antebrazos deben estar en línea vertical. BRAZOS Y HOMBROS Ejercicio 10.‐ FONDOS PARA TRÍCEPS Siéntate al borde de una silla o banco que no se mueva, con las manos mirando hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Con la espalda recta, mantente sólo apoyado con brazos y pies y flexiona y extiende los codos, que miran hacia atrás. Ejercicio 11.‐ PATADAS DE TRÍCEPS Apoya la rodilla contraria en una silla e inclínate en un ángulo de manera que el tronco quede cercano a la horizontal del suelo. Flexiona las rodillas lo suficiente lo necesario para estabilizar el tronco. Procura mantener el tronco en esa posición durante toda la serie de forma que los músculos trabajen contra la gravedad y soporten resistencia efectiva durante el ejercicio. Coge una mancuerna con cada mano. La parte superior de los brazos han de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Inspira y aguanta la respiración mientras extiendes los codos, manteniendo la parte superiorde los brazos en su sitio. En la posición más alta, los brazos extendidos deben quedar alineados con el torso o ligeramente por encima. Contrae el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial.Detente un instante y repite. Ejercicio 12.‐ BÍCEPS CON MANCUERNAS De pie o sentada, coge las pesas y flexiona y extiende los dos codos a la vez manteniéndolos pegados al cuerpo. Ejercicio 13.‐ ELEVACIONES LATERALES Con las pesitas, sentada o de pie, haz elevaciones laterales hasta la cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. GRUPO MUSCULAR: ABDOMINALES Tonificando adecuadamente el abdominal transverso podemos reducir nuestro perímetro de cintura. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo, aunque deberíamos considerar nomantener tensiones (contracciones isométricas) durante períodos mayores a 10 o 15 segundos, sobre todo en las personas que se inician. Ejercicio 14. ABDOMINALES INFERIORES Acuéstate boca arriba. Junta las piernas y mueve lentamente las rodillas hacia el tronco de modo que la pelvis y la parte baja de la espalda se eleven del suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial. La intensidad del ejercicio se puede aumentar llevando las rodillas más hacia el techo y no tanto hacia el tronco. Ejercicio 15. ABDOMINALES OBLICUOS Acuéstate boca arriba. Coloca el talón derecho sobre el muslo izquierdo. Levanta los brazos con las palmas de las manos hacia arriba. Eleva ligeramente la cabeza del suelo, contrae un poco los músculos del abdomen y coloca la mano izquierda junto a la rodilla derecha por la parte de afuera. Seguidamente mueve el hombro izquierdo en dirección a la rodilla derecha elevando así el tronco del suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro lado. La intensidad de este ejercicio se puede aumentar acercando el hombro izquierdo aún más a la rodilla derecha. El efecto de este ejercicio de fortalecimiento se debe sentir en los abdominales oblicuos. Mantén la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.Si sientes dolor en la zona del cuello coloca una mano por detrás del mismo para aliviar la musculatura del cuello del peso de la cabeza. Ejercicio 16. ABDOMINALES SUPERIORES Tumbada boca arriba, preferentemente con un apoyo en la espalda y con los pies apoyados en el suelo, eleva ligeramente la cabeza del suelo y contrae un poco los músculos del abdomen. Seguidamente mueve el tronco en dirección a las rodillas elevando así los omoplatos del suelo o del apoyo que tengas en la espalda. Las manos se desplazan a lo largo del cuerpo en dirección alos pies. Vuelve lentamente a la posición inicial. La intensidad de este ejercicio se puede aumentar desplazando los brazos aún más hacia lospies.Mantén la cabeza en línea vertical con la columna vertebral. Si sientes dolor en la zona del cuello coloca una mano por detrás del mismo para aliviar la musculatura del cuello del peso de la cabeza.

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