ESPECIAL MINDFULNESS – ¿Que es el mindfulness o atención plena? – Los beneficios del mindfulness – Mindfulness, 70 prácticas para aumentar nuestra consciencia I – Mindfulness, 70 prácticas para aumentar nuestra consciencia II – La meditación basada en la respiración Debido al éxito que tuvo el post sobre el mindfulness (ver aquí), esta semana proponemos un muy interesante especial sobre como mejorar nuestra consciencia y practicar el mindfulness o atención plena (lo dividiremos en dos posts). 70 prácticas que nos ayudarán también a entender el verdadero significado de la atención plena y los enormes beneficios que podemos llegar a alcanzar si lo ponemos en práctica. Y como no, veremos momentos de atención plena a través de grandes escenas de la historia del cine en donde observaremos como el personaje evive al máximo su presente y fluye plenamente en ese momento, sea cual sea. Gracias a la magia del cine (efectos especiales, música, tomas..) cuando vemos estas escenas se nos eriza la piel y de alguna manera vivimos al máximo esa sensación tan maravillosa de SER y de vivir en el aquí y en el ahora. Que las disfrutéis (conscientemente, por supuesto) 1. Conecta con la naturaleza. Pasea por el bosque, el parque o las montañas. Fortalezas como la apreciación de la belleza están presentes en un escenario en donde conectamos rápidamente con nuestro aquí y ahora. El ser humano es parte de la naturaleza, por eso nos sienta tan bien. (En Into the Wild vemos como el personaje aumenta su conciencia vital al estar en un contacto pleno con la naturaleza) 2. Mueve tu cuerpo. El deporte o el baile elevan nuestra conciencia porque nos centramos de manera natural y casi instintiva en lo que estamos haciendo, parece que nuestro cuerpo está construido para ser más conscientes al realizar estas tareas. De ahí que siempre que hacemos ejercicio nos sentamos tan bien. (Zorba el griego, uno de los mejores maestros de mindfulness que dado el cine, en esta escena nos enseña los beneficios de un baile consciente) 3. Medita. Los beneficios de la meditación están más que comprobados y es uno de los pilares de la atención plena al ayudarnos a anclarnos en nuestro presente (y en nosotros mismos). Es sin duda la “práctica estrella” del mindfulness por su intensidad consciente. 4. Dedica tiempo a estar con tus verdaderos amigos. Siempre que estamos con la gente que estamos a gusto, conectamos con nuestro presente y fluimos de manera sana. Una sensacional manera de vivir en el aquí y en el ahora que a veces no cuidamos. 5. Elévate. La elevación es un proceso psiconeurológico que sentimos cuando presenciamos algo que nos asombra, conmueve o inspira, particularmente cuando se trata de una acción admirable por parte de una persona. Por ejemplo, cada vez que vemos Que Bello Es Vivir, Braveheart o Matar a un Ruiseñor nos elevamos, estamos 100% atentos a lo que está ocurriendo y fluimos al máximo en nuestro aquí y en nuestro ahora. (Final de Que Bello es Vivir, uno de los momentos más fascinantes de la historia del cine, cada vez que la vemos nos elevamos a través del cine) 6. Se sincero. Cada vez que dices la verdad, aumenta tu estado de consciencia. Recuerda que la gente dice mentiras para protegerse de niveles bajos de consciencia. 7. Busca, encuentra y vive tu propósito en esta vida. Cuando encontramos nuestro propósito en vida y lo compartimos con los demás aumenta nuestro estado de consciencia. (Que gran lección de Benjamin Button,en poco más de un minuto nos explica esta práctica tan vital) 8. La fortaleza de la mente abierta. Esta fortaleza nos permite enfrentarnos a situaciones novedosas de manera efectiva, vivir con plenitud y aprender continuamente de lo que nos rodea. La mente abierta es sin duda uno de los ingredientes básicos que nos ayudan a practicar el mindfulness.(Más sobre esta fortaleza a través del cine, aquí) 9. Toma una decisión consciente de tus decisiones. Cuando tomamos un control consciente de nuestras decisiones, activamos zonas neuronales en el cerebro que ayudan a desarrollar el autocontrol, la calma, y la paz interior. 10. Observa el mar, un fuego o a un bebé. Tres maravillosas y muy sencillas maneras de estar en el presente (y comprobar sus beneficios) 11. Trátate con respeto. Establece una relación positiva contigo mismo. Una relación llena de aceptación, amor, apertura, paciencia y diligencia nos ayudan a ser más conscientes en nuestra vida. 12. Practica el perdón. Los pensamientos y las emociones negativas constantes nos hacen mucho daño al disminuir nuestro nivel de consciencia (miramos a los demás, a nuestra ira o al pasado en vez de estar en nuestro presente). La compasión y la fortaleza del perdón son los mejores aliados para aumentar nuestra consciencia. (Más sobre el tema en este especialsobre el perdón) (Escena antológica de La Misión, el perdón en toda su esencia) 13. Vive todo por primera vez como si fueras un niño pequeño. Los niños pequeños pueden llegar a ser nuestros mejores maestros, su capacidad de consciencia es enorme y eso les lleva a vivir todo con una atención plena y apasionada. 14. Aprende a ser consciente de tus actitudes erróneas. El perfeccionismo, el victimismo, la anticipación negativa….automatismo negativos que distorsionan nuestra visión vital y que empequeñecen nuestro presente y a nosotros mismos. 15. Crea vida (y cuídala). El ser humano forma parte de la naturaleza desde sus orígenes (aunque hoy en día no lo parezca) por eso nos sienta tan bien plantar una semilla y ver como crece, cuidar a los animales, estar con niños, cuidar nuestro planeta…por que cuando hay vida la vivimos con plenitud. 16. Se muy curioso. La curiosidad es otra de los ingrediente fundamentales del mindfulness, al disfrutar por el hecho en si de conocer nuevas experiencias, estamos más predispuestos a probar una de las experiencias más extraordinarias: vivir en el aquí y en el ahora de manera consciente. (Ver aquí para saber más sobre la curiosidad a través del cine) 17. “Hazte” feliz. ¿Que cosas te hacen feliz en la vida? Haz una lista de todo aquello que te haga feliz y comienza a hacerlas. Cada vez que sentimos o experimentar la emoción de la felicidad nos volvemos más conscientes (y a su vez nos volvemos más felices). (Un clásico del cine que refleja muy bien que cuando estamos felices, nos volvemos más conscientes y vivimos plenamente nuestro presente, aunque esté lloviendo a cántaros) 18. La fortaleza de la gratitud. La gratitud se refiere al reconocimiento y expresión de agradecimiento hacia un regalo, material o no. Cada vez que das gracias a Dios, a los demás o a la vida de lo que tienes, estás viviendo sin duda tu presente.(Más sobre la gratitud aquí) 19. Disfruta siempre del viaje. Recuerda que el camino es siempre mucho más importante que el destino, y recuerda también que esta frase no es ninguna obviedad oriental. Es la clave del triunfo, de la felicidad, del mindfulness y de la consecuión de nuestras metas. 20. La fortaleza de la espiritualidad. Seguir el camino de la espiritualidad nos puede ayudar considerablemente en el proceso de volvernos seres más conscientes. Recordemos que hasta hace muy poco la meditación o la atención plena estaba envuelto de una gran capa de espiritualidad, y por algo sería. Nunca tengas miedo de añadir nuevas prácticas espirituales a tus recursos, enseguida te beneficiarás de las consecuencias positivas de esta gran fortaleza psicológica.( Más sobre este tema aquí) 21. Pon una alarma 6 veces al día para recordar ser presente. Puede ser una alarma suave y relajante que cada vez que la oigas te recuerde pararte y centrarte en lo que estés haciendo, ya sea planificar la semana, conducir, hablar con un amigo o lavar los platos. Incluso existen apliciones muy interesantes para moviles que hacen esa misma función de manera automática como el mindfulness bell. Cada vez que suene recuerda el siguiente diálogo (de la película El Guerrero Pacífico): 22. Sexo consciente. Concéntrate en las sensaciones de tu piel, de las texturas, de los olores, de la sensualidad de una relación sexual. El peor enemigo del sexo es anticiparse, pensar en el otro, preocuparse por que vendrá luego. Practicar estar en el aquí y en el ahora es el ingrediente mágico también de la sexualidad. (Esta escena de Nueve Semanas Y Media es perfecta para explicar los beneficios de un sexo consciente e incluso de una alimentación consciente) 23. Elige hablarte bien. El problema es muchas veces somos realmente negativos y duros con nosotros mismos, y lo que es peor, no nos damos cuenta. De manera automática nos recriminamos por lo que “no hicimos” (pasado) ,o lo que “no podremos hacer” (futuro). Si cambiamos este lenguaje también cambiaremos nuestra capacidad de vivir con nosotros mismos y con nuestro presente. 24. Cuenta hasta 10 cuando te enfades. El enfado es una emoción que puede llegar a ser muy destructiva, la razón es por que muchas veces nos enfadamos de manera automática y nos dejamos llevar por su intensidad. Esta vieja enseñanza de contar hasta diez nos ayuda a poner el piloto manual y ser más consciente de su fuerza. 25. Se consciente de tus emociones…y acéptalas. No importa que tipo de emociones sientas, ya sean negativas, positivas, equilibradas o desproporcionadas. Te ayudará mucho si eres capaz de aceptarlas. Cada vez que intentamos escapar de nuestras emociones disminuye nuestro nivel de conciencia, por eso cuando aprendes a observarlas sin juzgar y a comprender porque las sientes, estarás practicando mindfulness. 26. Date cuenta de como hablas a los demás. Recriminaciones, malas entonaciones, acusaciones, enjuiciamientos, ataques… Muchas veces nuestra comunicación se vuelve tremendamente negativa debido a pilotos automáticos que ponemos en marcha y que nos vuelven completamente ineficaces (y que deterioran las relaciones). Si nos paramos y somos conscientes de nuestro estilo de comunicación dos damos cuenta de cuanto podríamos ganar en eficacia. 27. Nada, corre, anda en bicicleta…de manera consciente. A veces no es fácil, pero intenta siempre que puedas sentir como nadas, el contacto del agua, el poder de tus músculos…O el contacto de los pies al correr, la fuerza de tus pulmones, la flexibilidad de tus articulaciones. No solo estarás entrenado tu físico, también lo harás con tu presente. (Esta escena de Rocky refleja perfectamente el estado de atención plena del personaje al correr por las calles de su ciudad) 28. Ayuda a los demás. Dar a los demás es una de las mejores maneras de recibir mindfulness. Pruébalo y lo verás. 29. Come de manera consciente. Jon Kabat Zinn comienza sus sesiones de mindfulness dando una pasa a sus pacientes y proponiéndoles que la coman lentamente, como si fuera la primera vez, utilizando todos sus sentidos en una práctica que dura unos cuantos minutos. Viendo este ejercicio nos preguntamos ¿Cuánto hace que no saboreamos al máximo lo que comemos por estar a mil cosas a la vez (incluido el juzgar lo que comemos)?..Cuanto tendríamos que aprender de Homer Simpson y su enorme capacidad para disfrutar de la comida con todos su sentidos, como si fuese la primera vez que lo prueba en su vida. 30. Convierte tu coche en tu laboratorio consciente. En este estilo de vida tan acelerado y apremiante, el coche se convierte en el símbolo de nuestras negatividades Cada vez que conducimos insultamos, nos enfadamos, nos ponemos más nerviosos, nos impacientamos… Nuestro presente queda reducido a la nada. ¿Por qué no darle la vuelta y convertir al coche en un laboratorio de pruebas consciente y llegar a convertirlo en un reforzador positivo de nuestra vida? 31. Explora, ábrete al mundo. Intentar hacer cosas nuevas en nuestra vida nos enriquece y refuerza ingredientes fundamentales del mindfulness como la mente abierta, la curiosidad o la apreciación de la belleza. Además nos inmuniza contra el miedo, aumenta nuestra perspectiva vital y reforzamos cada vez más nuestra capacidad de vivir el presente. 32. Enfréntate a tus miedos (incluso los más profundos). El miedo significa anticiparse negativamente al futuro. Cada vez que tenemos un miedo visualizamos nuestro hipotético (y negativo) futuro y dejamos de vivir nuestro presente. El problema es que lo hacemos mecánicamente sin plantearnos si es un miedo eficaz o no (la gran mayoría no suelen serlo). En cuanto somos conscientes de nuestros miedos y nos enfrentamos a ellos alimentamos de manera significativa nuestro estado presente. (La siguiente escena de Gattaca es un ejemplo maravilloso de vivir plenamente nuestros miedos, nuestros retos, nuestra vida..) 33. Se consciente de tu respiración. Prestar atención a nuestra respiración es un elemento fundamental del mindfulness, que mejor manera de anclarse a nuestro presente que a través de algo que nos acompaña siempre, nuestra respiración. La respiración diafragmatica o ejercicios de respiración nos pueden ayudar a romper malos hábitos que tenemos. Más tarde se consciente de tu respiración, no la juzgues y conviértela en tu ancla del aquí y el ahora. 34. Practica el maravilloso arte de hacer una sola cosa a la vez. En esta sociedad tan multitarea nos estamos olvidando de lo relajante y pleno que es hacer una sola cosa a la vez. Cómprate un libro de papel y agárrate a su lectura sin hacer nada más, disfruta de una película sin estar pendiente de nada más…Incluso puedes aprender de muchos locales de moda de Nueva York en donde al entrar te meten el móvil en una funda (que bloquea la cobertura) para que disfrutes plenamente de la velada. 35. Presta atención a tu estado de consciencia. Nuestro cerebro tiene puesto el piloto automático demasiadas veces dispersándonos constantemente y aumentando ese “ruido” tan molesto, un ruido provocado por estar a mil cosas a la vez excepto la que estamos haciendo en ese mismo momento. Cada vez que prestas atención a todo esto, reeducas a tu cerebro a dejarte “conducir” cuando tú elijas tu vida. Por Jaime Burque