Witajcie! Ponieważ w sobotę miałam okazję spędzić czas z przyjaciółką, w dodatku nie byle jak, ale na siłowni! :) Postanowiłam dla niej, ale również dla Was przygotować filmy do pierwszego planu siłowego na siłowni. Do tej pory skupiałam się na ćwiczeniach w domu, bo wiem, że część z Was ćwiczy lub chce zacząć ćwiczyć w domu. Jeżeli szukasz informacji o treningu siłowym na pewno zainteresują Cię wpisy: - Trening siłowy dla początkujących {1} - Trening siłowy dla początkujących {2} - Trening siłowy dla początkujących {3} Nie mogę jednak zapominać o osobach, które mogą i chcą (a jeżeli mogą to wręcz powinny) ćwiczyć w siłowni. Najpierw rozpiska: Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 Oznacza to, że kolejno w pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 2 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w trzecim i czwartym tygodniu dwie serie po 12 powtórzeń itd. Co to jest seria? W tym wypadku wykonujesz trening obwodowo, co oznacza, że jeden obwód to wykonanie ćwiczeń 1-12 po kolei z możliwie jak najkrótszą przerwą pomiędzy nimi. ćwiczenie nr1 x15 powtórzeń, ćwiczenie nr2 x15 powtórzeń, ćw. nr3 x15 powt., ćw. nr4 x 15 powt. itd aż do nr12. Następnie przerwa około 3-5 minut i powtarzamy powyższy schemat 2 lub 3 razy (z odpowiednią ilością powtórzeń każdego z ćwiczeń) w zależności od tygodnia. Dlaczego ilość powtórzeń się zmniejsza? Ponieważ przewidziane jest, że robisz progres ciężarem (oczywiście pilnując techniki). Czyli jeżeli drugi tydzień planu kończysz treningiem, w którym w rozpiętkach brałaś np. 10kg to w kolejnym treningu zwiększ ciężar np. do 12,5kg i zrób zadaną ilość powtórzeń. Jeżeli czujesz, że to było za mało i miałaś spory zapas powtórzeń w drugiej serii znów zwiększ obciążenie. 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele j.w. 12. Wspiecia na palce siedząc Źródło treningu: forum SFD Pamiętaj, że nie ma jednego idealnego toru ruchu, bo zależy on np. od budowy ciała i dlatego między innymi w przypadku przysiadów nie zawsze wychodzenie kolanami poza palce stóp jest błędem. ROZPIĘTKI - mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE HANTLI/SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GÓRA/DODATNIA) - mięśnie klatki piersiowej PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM - mięśnie pleców WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - mięśnie naramienne (barki) PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE - plecy ewentualnie: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - biceps lub ze sztangą: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU - triceps PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC - nogi i pośladki UGINANIE NÓG LEŻĄC- nogi i pośladki PRZYWODZENIE NÓG NA GINEKOLOGU - uda (wewnętrzna strona) ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE - uda (zewnętrzna strona) WSPIĘCIA NA PALCE - łydki Jeżeli jakaś kwestia jest niejasna zapraszam do zadawania pytań w komentarzach :) Najnowsze wpisy z tematyki treningu znajdziesz w zakładce TRENING. Pozdrawiam!