Você conhece todos os 34 exercícios originais de Pilates? Clique nesta matéria e confira a execução clássica de cada movimento!
Con estos 6 ejercicios podrás fortalecer los músculos y ligamentos del suelo pélvico y podrás prevenir la incontinencia urinaria
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Con este ejercicio fortalecemos los músculos abdominales. Desarrolla la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalece mediante la articulación de las vértebras. Estira los músculos isquiotibiales y de la espalda. Preparación: Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, pies en flex y brazos atrás. Acción: Inhalando coloca los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vertebra a vertebra sin dar tirón mientras continuas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro. Consejos: Abraza linea medía en todo momento y presiona con los talones en el suelo para mantener la parte inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se articula tu columna. No dejes de mantener la barbilla al pecho todo el ejercicio. Mantén el centro conectado en todo el ejercicio. Realiza el movimiento articulando las vértebras una a una. Esfuérzate en levantarte poco a poco sin impulsarte con el cuello o los brazos. Mantén las escápulas bien conectadas para evitar tensión en el cuello. No desplomes el tronco sobre los muslos durante la flexión. No levantes las piernas de la colchoneta. Músculos trabajados: Extensores de la espalda. Dorsal ancho. Glúteos. Isquiotibiales. Abdominales. Psoasilíaco. Músculos ejercitados con el Roll up Errores comunes: Perder el control sobre el centro No mantener la barbilla al pecho. Realizar un movimiento brusco de tirón con los brazos al levantarse de la colchoneta. Dejar que las piernas o los pies se levanten del suelo al rodar hacia delante o al volver. Dejarse caer durante el movimiento de retorno a la posición inicial. Fuente imagen: Anatomía y Pilates. Paul Massey
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Tabla de pilates en pared Beneficios de hacer Pilates en pared Hoy en día, no hay disciplina que se libre de vivir diferentes olas de popularidad a través de lo que se convierte en tendencia.
Con este ejercicio estimularemos la circulación de la sangre precalentando el cuerpo mediante una respiración y un movimiento coordinados preparándolo para los ejercicios siguientes. Preparación: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas (posición caja). Inspira y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con respecto al suelo pegando suavemente la lumbar a la colchoneta. Al espirar conecta el centro y despega la cabeza de la colchoneta alargando la cervical (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla) y elevándote hasta quedar apoyada en la punta de tus escápulas (no levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de las escápulas). Alarga las piernas, muy juntas, al techo y eleva los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas manteniendo bien conectadas las escápulas (tirando desde las axilas como si intentaras tocar la pared de enfrente con las puntas de los dedos). Acción: Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos como si botaras enérgícamente una pelota contra el suelo. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa subiendo y bajando los brazos. Mantén esta posición y repite cien veces el movimiento de los brazos, respirando correctamente y sin dejar de contraer el centro. Consejos: Mantén conectado todo el tiempo tu centro de energía. Mantén los brazos estirados y paralelos al tronco. Tira de los hombros hacia fuera como si quisieras alejarlos de las orejas. Si te duele la nuca apoya la cabeza. Empieza con 20 ó 30 respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a cien. Comienza extendiendo las piernas hacia arriba en un ángulo de 90º y ve aumentando de forma gradual, a medida que fortalezcas el centro energético, la distancia con respecto al tronco. (Como muestra la fotografía superior) Músculos trabajados: Músculos abdominales. Flexores internos del cuello. Flexores de la cadera. Serrato anterior. Músculos ejercitados con El cien Errores comunes: Perder el control sobre la colocación de la cabeza. Encorvar los hombros hacia delante. Mover el tronco al bombear los brazos. No mantener el centro conectado. Fuente fotografía: Anatomía y Pilates. Paul Massey
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