2ท่าลดขาเบียด ขากระชับ ฝึกซ้ำๆสม่ำเสมอนะคะ หุ่นสวย #สุขภาพแข็งแรง #ออกกำลังกาย #Reelsfb #exercise #creator. ดีเจ บอล รีมิกซ์ · รำจัด จังหวะตื้ดๆ
RAMIONA BEZ ZWISAJĄCEJ SKÓRY 💪 Marzysz o umięśnionych, zgrabnych rękach? Oto kilka wskazówek: 1. Regularne ćwiczenia siłowe i ruch Skup się na bicepsach, tricepsach i barkach. Trening z hantlami,...
PRZEPIS NA DOMOWY SPALACZ TŁUSZCZU, który wytapia nawet 1 cm tłuszczu na brzuchu dziennie... CZYTAJ WIĘCEJ
Witajcie! Ponieważ w sobotę miałam okazję spędzić czas z przyjaciółką, w dodatku nie byle jak, ale na siłowni! :) Postanowiłam dla niej, ale również dla Was przygotować filmy do pierwszego planu siłowego na siłowni. Do tej pory skupiałam się na ćwiczeniach w domu, bo wiem, że część z Was ćwiczy lub chce zacząć ćwiczyć w domu. Jeżeli szukasz informacji o treningu siłowym na pewno zainteresują Cię wpisy: - Trening siłowy dla początkujących {1} - Trening siłowy dla początkujących {2} - Trening siłowy dla początkujących {3} Nie mogę jednak zapominać o osobach, które mogą i chcą (a jeżeli mogą to wręcz powinny) ćwiczyć w siłowni. Najpierw rozpiska: Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 Oznacza to, że kolejno w pierwszym i drugim tygodniu wykonujesz 2 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, w trzecim i czwartym tygodniu dwie serie po 12 powtórzeń itd. Co to jest seria? W tym wypadku wykonujesz trening obwodowo, co oznacza, że jeden obwód to wykonanie ćwiczeń 1-12 po kolei z możliwie jak najkrótszą przerwą pomiędzy nimi. ćwiczenie nr1 x15 powtórzeń, ćwiczenie nr2 x15 powtórzeń, ćw. nr3 x15 powt., ćw. nr4 x 15 powt. itd aż do nr12. Następnie przerwa około 3-5 minut i powtarzamy powyższy schemat 2 lub 3 razy (z odpowiednią ilością powtórzeń każdego z ćwiczeń) w zależności od tygodnia. Dlaczego ilość powtórzeń się zmniejsza? Ponieważ przewidziane jest, że robisz progres ciężarem (oczywiście pilnując techniki). Czyli jeżeli drugi tydzień planu kończysz treningiem, w którym w rozpiętkach brałaś np. 10kg to w kolejnym treningu zwiększ ciężar np. do 12,5kg i zrób zadaną ilość powtórzeń. Jeżeli czujesz, że to było za mało i miałaś spory zapas powtórzeń w drugiej serii znów zwiększ obciążenie. 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele j.w. 12. Wspiecia na palce siedząc Źródło treningu: forum SFD Pamiętaj, że nie ma jednego idealnego toru ruchu, bo zależy on np. od budowy ciała i dlatego między innymi w przypadku przysiadów nie zawsze wychodzenie kolanami poza palce stóp jest błędem. ROZPIĘTKI - mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE HANTLI/SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GÓRA/DODATNIA) - mięśnie klatki piersiowej PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM - mięśnie pleców WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC - mięśnie naramienne (barki) PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE - plecy ewentualnie: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - biceps lub ze sztangą: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU - triceps PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC - nogi i pośladki UGINANIE NÓG LEŻĄC- nogi i pośladki PRZYWODZENIE NÓG NA GINEKOLOGU - uda (wewnętrzna strona) ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE - uda (zewnętrzna strona) WSPIĘCIA NA PALCE - łydki Jeżeli jakaś kwestia jest niejasna zapraszam do zadawania pytań w komentarzach :) Najnowsze wpisy z tematyki treningu znajdziesz w zakładce TRENING. Pozdrawiam!
Adopt a Healthy Diet • Increase Protein Intake • Engage in High-Intensity Interval Training (HIIT) • Reduce Intake of Refined Carbs • Drink Plenty of Water • More ...
Wszyscy marzymy o płaskim brzuchu i figurze modelki lub modela. Większość z nas odstraszają jednak ćwiczenia takie jak brzuszki. Dlaczego...
A cóż to są te planki ? Takie pytanie zadałam trenerowi podczas pierwszego treningu personalnego. Uśmiechnął się i z wielką dozą wyrozumiałości wytłumaczył mi o co chodzi w tych ćwiczeniach i na które partie mięśni działają. PLANK czyli deska z pozoru proste ćwiczenie izometryczne,które wzmacniają mięśnie brzucha, ramion,kręgosłupa i pośladków. Pozwala dotrzeć do najgłębszych partii mięśni brzucha (poprzecznych i skośnych). Prawidłowa pozycja: - barki znajdują się dokładnie pod łokciami - łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90° - ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię - mięśnie brzucha są napięte Na tym zdjęciu ładnie widać jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia :) Deskę możemy wykonywać na wiele sposobów kilka wersji np. tutaj Dla mnie PLANK jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni brzucha,ramion i pleców przeplatam je z innymi ćwiczeniami na brzuch (tradycyjne brzuchy i spięcia). Na początku jak zaczynałam przygodę z tym ćwiczeniem minuta była dla mnie nie do wykonania. Początki są bardzo trudne. Trzęsły mi się mięśnie po kilku sekundach,leciał pot po czole i do tego czułam pieczenie brzucha ;) Z czasem jednak nabierałam siły a plank zaczął sprawiać mi przyjemność. A oto mój zestawik planków od mojej ulubionej instruktorki fitness Martyny Rap ; Polecam planki :) "Jest takie ćwiczenie, przed którym drżą nawet najwięksi twardziele, bo nie tylko boli, ale jest też piekielnie nudne. Ale jeśli naprawdę interesuje cię wspaniale wyrzeźbiony brzuch i szczupła talia, zainteresuj się „deską.”
Zgrabny brzuch i zdrowe plecy jednocześnie :)? Dlaczego nie!
