¿Quieres saber cómo puedes ganar masa muscular tras haberla perdido? Esto es algo que ocurre de manera frecuente y las causas de su origen son varias. ¿Por qué se pierde masa muscular? Pues por una lesión, una enfermedad, la edad o llevar una vida sedentaria. Estos son los principales enemigos para tus músculos, que pueden verse disminuidos y alterados.Pero no te preocupes, existen alternativas para que puedas recuperar ese tono perdido. En unCOMO queremos darte las pautas para que sepas cómo recuperar masa muscular perdida.
Aquí veremos los alimentos para ganar masa muscular que no pueden faltar en tu dieta, si es que quieres ganar masa muscular de manera efectiva. Veamos.
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Explora dietas sanas y consejos de alimentación saludable. Transforma tu vida con hábitos nutritivos y equilibrados. ¡Come bien, vive mejor!
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Hoy en día, se hallan firmemente establecidos algunos principios nutricionales en la alimentación del adulto mayor que pueden mejorar de forma significativa su rendimiento y calidad de vida a través de los alimentos. Uno de los factores que se modifica con el paso del tiempo es la disminución en el aprovechamiento de los nutrientes por parte del organismo. En esta etapa los principales aliados son los antioxidantes, que ayudan a combatir la acumulación de radicales libres. Así como la reducción del aporte calórico en consecuencia de la disminución de la actividad física. Como pauta general se aconsejan dietas de 2.100 calorías diarias para los hombres y 1.700 para las mujeres. Cómo preparar la mejor dieta para el adulto mayor La aportación proteica a esta edad es la misma que la que requieren los jóvenes, y para un buen aprovechamiento es mejor que al menos la mitad sea de alto valor biológico (de origen animal). Las vitaminas y los minerales no disminuyen pero deben garantizarse con el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas frescas para el aporte de fibra y regular el transporte intestinal. La vida del adulto cambia considerablemente desde: • tiempos de comida • modificación de horas de sueño • actividad física • restricción de alimentos • historial clínico • hidratación • función digestiva Los suplementos vitamínicos pueden influir en la ingesta de alimentos por condiciones de salud para la prevención de enfermedades. Descarga GRATIS nuestro PDF sobre la Nutrición en el Adulto Mayor Alimentos más nutritivos y recomendados La alimentación debe ser algo clave en nuestras vidas. Sin embargo, cuando ya se es adulto las necesidades son más específicas, ya que una de cada tres personas pueden sufrir alguna enfermedad crónica como: pulmonares, cardíacas, cerebro vasculares, hipertensión entre otras. La nutrición en el adulto mayor debe tener ciertas consideraciones que deben ser adaptadas a esta etapa. Por ejemplo, los métodos de cocción más adecuados son: los hervidos, guisados y al horno. También tiene que ser baja en grasa saturada y rica en carbohidratos complejos, como cereales integrales y legumbres que garanticen su bienestar. Además, de tomar en cuenta la opinión de un nutricionista clínico para determinar si la persona sufre alguna enfermedad o padecimiento a la hora de decidir una dieta balanceada para adultos. Los cambios nutricionales en esta etapa tardía de la vida no sólo se adaptan a las menores necesidades energéticas sino que deberían tener en cuenta las dificultades de masticación. Por ello se deben evitar los alimentos crudos de consistencia dura. Una dieta para el adulto mayor, tienen que incluir alimentos como: 1. Lácteos (leche, queso o yogurt descremado, 2 veces al día). 2. Verduras y frutas en especial de hojas verdes por su alto contenido de antioxidantes, si son blandas no solo deben estar cocidas sino preparadas en puré o cremas. 3. Proteínas (pollo, carne, pescado) picados en forma de hamburguesas, albóndigas, croquetas o buñuelos. El huevo debe ser en tortillas, revueltos o pasados por agua. 4. Carbohidratos complejos: Pan integral, pasta, arroz, avena. 5. Grasas saludables (aceite de oliva y aguacate) pero con moderación y particularmente escasas de grasas saturadas. Manteniendo a raya las cantidades límites de colesterol (300 mg diarios). 6. La hidratación es un punto fundamental ya que es necesario el consumo de 6 a 8 vasos de agua al día. El adulto mayor presenta grandes probabilidades de deshidratación por la pérdida de sensibilidad del mecanismo urinario. 7. Poco consumo de sal y preferiblemente stevia 100% natural. Para reducir riegos a posibles enfermedades. Alimentos que se deben evitar Los alimentos principales que debe evitar una persona mayor de 50 años es la misma que debe comenzar a controlar una de 20 años. La preocupación por los alimentos es algo que tiene que perdurar por el resto de nuestras vidas ya que la única diferencia entre ambos es que una tendrá mejor soporte que la otra. Uno de los principales errores en la nutrición del adulto es la falta de motivación, problemas de independencia (por movilidad) o pérdida del apetito. Por eso muchos sustituyen una comida llena de nutrientes por otra de picoteos que no aportan el contenido calórico ni los nutrientes necesarios. Se basan en “meriendas” que solo generan malos hábitos muy poco saludables que pueden originar o agravar patologías. 1. Alimentos procesados (embutidos): Es muy común que muchos adultos quieran dejar de cocinar. Estos productos de larga duración a pesar de ser prácticos, contienen grandes cantidades de azucares, sodio, grasas saturadas y miles de conservantes que solo perjudica la salud de forma inmediata. Sin embargo, les resulta cómodo su consumo porque reducen la movilidad. 2. Sodio: El consumo de sal siempre debe ser moderado y evitarlos a toda costa es esencial para nuestro organismo. Además, que pueden ser reemplazados por especias como el: orégano, tomillo, cúrcuma, romero entre otros. 3. Azúcar procesado: El azúcar es la principal debilidad de los seres humanos. En el adulto mayor su consumo debe ser limitado, inclusive se le recomienda opciones más naturales como: la stevia, la miel o degustar el sabor natural de los alimentos. 4. Grasas saturadas: Sabemos lo dañino que pueden resultar las grasas en nuestro organismo. Alimentos como: Los embutidos, bollería, dulces, frituras y comida rápida solo tiene como resultado el aumento del colesterol y riesgo de padecer enfermedades cardiacas. 5. Alcohol o estimulantes: El consumo de alcohol en el adulto joven no debe ser muy seguida, ya que puede disminuir en la absorción de nutrientes por parte del organismo así como la incompatibilidad con algún medicamento que puede acarrear efectos secundarios. ¿Cómo debe ser el menú para un adulto mayor? La elaboración de una dieta equilibrada en el adulto mayor se debe tomar en cuenta estar bajo la supervisión de un profesional, la moderación y la cantidad de cada alimento. Ya que se basa en aportar la energía y limitarse a reponer la necesidad del día a día. Desayuno: 1 taza de avena, huevos revueltos (1 yema y 2 claras) con queso bajo en sal o jamón de pechuga de pavo, 1 taza de café (descafeinado preferiblemente) o jugo de naranja recién exprimido. Merienda (media mañana): Una pieza de fruta o un yogurt griego. Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con orégano, dos tazas de ensalada verde (aderezado con limón, pimiento y 1cdta de aceite de oliva) con batata (boniato) horneado. Merienda: 1 emparedado con pan integral y cuatro lonjas de jamón de pechuga de pavo o una taza de frutas picadas. Cena: Crema de brócoli con una tortilla de espinaca. Postre gelatina hecha con frutas frescas y stevia. Por lo tanto, es importante también el enfoque de la alimentación, tengas la edad que tengas hacia el futuro. Hay que incluir ejercicio físico que favorece la integración corporal, evita caídas y las posturas desgarbadas que se adoptan con el paso de los años y compensa la pérdida de masa muscular. La creación de un menú saludable y variado puede suponerte un quebradero de cabeza. En Theramart hemos creado una guía en PDF sobre la nutrición en personas de la tercera edad. Encontrarás información sobre la seguridad de los alimentos e ideas para la planificación de la dieta en ancianos. La clave para encontrar el equilibrio y una alimentación saludable debe estar constituida por la variedad de alimentos saludables que proporcione los nutrientes necesarios. Es necesario ampliar nuestra creatividad para la creación de muchas combinaciones para el disfrute de la persona. Además, de hacerte sentir bien, cuidarte es también el mejor modo de prevención. Si quieres seguir empapándote en este tema tan rico e interesante, te invitamos a leer nuestra GUÍA PARA EL CUIDADOR: ALIMENTACIÓN ASISTIDA DEL PACIENTE DEPENDIENTE
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